Todos conocemos la importancia de un buen entrenamiento y una buena rutina, ya sea para definir o para ganar masa muscular. Pero también es clave para conseguir nuestros objetivos llevar una dieta acorde a lo que queremos conseguir. En este artículo vamos a aprender a configurarnos nuestra propia dieta, para lo que vamos a tomar como referencia una dieta muy de moda en Estados Unidos y que está cogiendo cada vez más fuerza en España y otros países del mundo. La popularidad de esta dieta se debe a que, comparada con el resto de dietas, nos deja tener más libertad y creatividad a la hora de consumir nuestras calorías diarias. Hablo de la dieta flexible o IIFYM (If It Fits Your Macros). Y este artículo va a ser una guía clara que nos ayude a crear nuestra propia dieta aplicando los principios del IIFYM.
Para comenzar hay que introducir ciertos principios básicos del IIFYM y en qué se basa esta dieta. Esta dieta se basa en que 4 kcal provenientes de 1 gramo de carbohidratos de una manzana son iguales a las 4 kcal que tiene 1 gramo de carbohidratos de una galleta, por ejemplo. A lo largo del día tendremos que buscar que nuestra balanza calórica se mantenga positiva o negativa según estemos buscando subir o bajar de peso. Pero, pese a todo, hay que destacar que no todo es tan bonito, porque aunque sea obvio hay que intentar comer lo más limpio posible, ya que no todo se mide en calorías sino también en micronutrientes, que son escasos en comidas menos limpias.
Calcula las calorías que necesitas para empezar tu dieta
Para comenzar vamos a necesitar calcular las calorías diarias que vamos a consumir. Este es el primer paso para saber si tu dieta estará orientada a ganar masa muscular, mantenerte o perder grasa. Desde esta calculadora puedes calcular vuestras calorías diarias a partir de vuestros datos.
Calculadora de calorías diarias
Cómo calcular tus macronutrientes paso a paso
Una vez tenemos las calorías necesarias para nuestro objetivo, ya sea definir, mantenernos en nuestro peso o aumentar de peso, vamos a calcular nuestros macronutrientes diarios. Para calcularlos utilizaremos los siguientes parámetros. Las proteínas van a ser entre 2 y 2,5 gramos por cada kilo de peso, según vuestras preferencias y posibilidades, aunque lo más óptimo me parece 2,5 gramos por kilo de peso corporal.
Los gramos de proteína que obtengamos como resultado los multiplicamos por 4 para calcular cuántas calorías vamos a obtener de las proteínas. Por ejemplo, una persona que pese 70 kilos establecería sus proteínas diarias en 175 gramos (70 x 2,5) y esos 175 gramos por 4 kcal cada gramo supondrían 700 kcal diarias provenientes de las proteínas.
La grasa debe suponer aproximadamente el 30% de las kcal totales, por lo que solo hay que multiplicar las calorías que nos haya dado la calculadora por 0,3 para calcular las calorías que obtendremos a partir de las grasas. Y para calcular los gramos de grasa que consumiremos dividiremos esas calorías entre 9. Por ejemplo, una persona que deba consumir 2800 kcal deberá consumir 840 kcal de las grasas (2800 x 0,3). Y para calcular los gramos de grasa dividiremos el resultado entre 9. En este caso serían 93 gramos de grasa.
El resto de calorías las obtendremos a partir de los carbohidratos, por lo que solo debemos sumar las calorías de las grasas y las proteínas y restárselas a las calorías totales que debemos consumir. Este resultado dividido entre 4 nos dará los gramos de carbohidratos que debemos consumir por día. En el ejemplo anterior quedaría así: (700 + 840 = 1540 kcal), (2800 - 1540 = 1260 kcal) y finalmente dividiendo entre 4 nos dará los gramos de carbohidratos que necesitamos. En el ejemplo quedaría así: 1260 / 4 = 315 gramos de hidratos diarios.
Una vez hemos obtenido los gramos diarios de proteínas, grasas y carbohidratos que vamos a consumir, simplemente debemos ceñirnos comiendo de forma flexible de manera que al final del día nos cuadre lo que hemos comido con los macronutrientes que debemos consumir. Para calcular los macronutrientes y calorías que comemos, programas como Midietario o MyFitnessPal pueden sernos de gran ayuda.
Esto no implica comer cualquier cosa, pero sí nos permite darnos algunos caprichos que otro tipo de dieta no nos permitiría. Para conseguir mejores resultados con esta dieta se recomienda que el 80% de nuestras calorías provengan de comida limpia y el resto sea más libre.
Qué suplementos pueden ayudarte con una dieta flexible
De cara a ganar masa muscular o definir, los suplementos cobran especial importancia, por lo que vamos a dedicar un espacio a ver qué suplementos podemos combinar mejor con esta dieta. Para cualquier objetivo recomiendo sin duda la proteína en polvo, ya que nos aporta un extra de recuperación muscular y reparación de fibras, además de ayudarnos a mantener masa muscular en definición o a aumentarla en volumen.
Además, para etapas de volumen la creatina monohidrato nos puede aportar un extra para ganar fuerza y masa muscular. Y consumir carbohidratos como la crema de arroz o harina de avena o incluso un subidor de peso puede ayudarnos a alcanzar las necesidades de calorías y carbohidratos diarias que necesitamos.
En el caso de definición no deben faltarnos unos buenos BCAA y, en el caso de necesitar productos para ayudarnos a quemar grasa, podemos consumir termogénicos o realizar nuestro propio apoyo con cafeína, L-carnitina y arginina. Recuerda que esto es solo una base y que siempre debes adaptar la suplementación a tu objetivo real.
También hay que recordar que para ganar masa muscular o realizar una etapa de definición debemos llevar un entrenamiento acorde a nuestro objetivo. En la sección de entrenamientos y rutinas podéis encontrar artículos que os ayudarán a conseguirlo, como esta rutina para ganar masa muscular.
Si además quieres profundizar más en cómo estructurar una alimentación deportiva, puede venirte muy bien leer también nuestro contenido sobre errores que impiden que ganes músculo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se debe hacer una dieta correcta?
Una dieta correcta debe adaptarse a tu objetivo, a tu gasto energético diario y a tus necesidades de macronutrientes y micronutrientes. Además, debe ser sostenible y realista.
¿Cómo elaborar mi propia dieta?
Para elaborar tu propia dieta debes calcular primero tus calorías diarias, repartir correctamente proteínas, grasas y carbohidratos, y después organizar las comidas según tus horarios y preferencias.
¿Cuáles son los 6 principios de una dieta correcta?
De forma general, una dieta correcta debe ser suficiente, equilibrada, variada, adecuada, segura y personalizada en función del objetivo y del contexto de cada persona.
¿Cuántas comidas son al día?
No existe un número exacto obligatorio. Lo importante es que al final del día cumplas con tus calorías y macronutrientes. Puedes hacerlo en 3, 4, 5 o más comidas según te resulte más práctico.
¿Cómo puedo empezar una dieta?
Lo primero es definir tu objetivo: perder grasa, mantenerte o ganar masa muscular. Después calcula tus calorías, ajusta tus macros y organiza una planificación que puedas mantener en el tiempo.
Bibliografía
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· Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. Adrian Meule, Joachim Westenhöfer, Andrea Kübler.
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