¿En alguna ocasión te has llegado a sentir estancado con tus progresos?

Por mi experiencia, hay muchas ocasiones en las que la gente suele decirme que no gana músculo por más entrena y por más que lo intenta, y que aun esforzándose al máximo no consiguen resultados.

Para remediar este problema este mes te ofrezco la lista más completa de los errores que evitan que estés ganando masa muscular y los remedios para combatirlos. ¡Vamos a ello!

Error nº 1: el descontrol en la dieta frena tus ganancias musculares

 Si queremos ganar masa muscular, el punto nº1 es obviamente la dieta. Para ganar masa muscular y a ser posible con las mínimas ganancias de grasa, debemos llevar una dieta hipercalórica e hiperproteica ya que nuestro cuerpo necesita que haya una cantidad suficiente de nutrientes para poder construir masa muscular. 

 

Grandes errores que impiden ganes músculo.

 

Este es sin duda es uno de los errores más comúnmente cometidos. Pero…

¿Qué hacer si como “mucho” y no gano peso ni masa muscular?

La respuesta es simple, organízate. ¿Cuánto es mucho? ¿Cuánto comes? Para poder saber si estás haciendo una dieta correctamente y si este es tu caso prueba a ver si puedes contestar las siguientes preguntas.

¿Cuántas calorías diarias estás consumiendo?

¿Cuántas calorías deberías consumir para subir de peso?

¿Cuántos gramos diarios de carbohidratos, grasas y proteína estás consumiendo?

Si sabes contestarlas y estás cumpliendo con tus objetivos en la dieta y no ganas masa muscular probablemente tu fallo sea otro. Si no tienes la respuesta a esas preguntas, piensa que mucha gente simplemente “cree comer mucho”, sin embargo, quizá sea mucho respecto a lo que están acostumbrados, pero poco respecto a lo que deben comer para cumplir con su objetivo. Para que te sea más fácil aquí te dejo un artículo para aprender a preparar tu propia dieta y calcular tus calorías.

Por otro lado, una vez hemos controlado los macronutrientes y las calorías que consumimos debemos también tener en cuenta si estamos consumiendo suficientes vitaminas y micronutrientes, para crear un entorno idóneo para crear masa muscular.

Por último, en este apartado, la hidratación juega un papel clave a la hora de crear músculo y en general para el correcto desarrollo de todos los procesos vitales, porque no tomar suficiente agua conlleva que se eleve el cortisol u “hormona del estrés”, disminuyendo la síntesis proteica. Lleva siempre a tus entrenamientos una botella de agua y mantente hidratado a lo largo del día.

Error nº 2: los errores en el entrenamiento te impiden crecer

Otro punto fundamental es el entrenamiento: Puede que estés siguiendo una rutina que sea ineficiente, es decir, no siempre más es mejor, puede que sea ineficiente por defecto o por exceso en este caso si llevas ya cierto tiempo con tu misma rutina y no ves cambios significativos, y sigues una correcta dieta te aconsejo cambiar de rutina.

En caso de que quieras comenzar una nueva rutina aquí te dejo el enlace a esta rutina definitiva para ganar masa muscular.

Si nunca has probado una rutina de empujes y tracciones o quieres probar algo nuevo puede que sea una buena opción para ti, eso sí siempre adaptándotela a ti mismo.

También, de cara a empezar una nueva rutina es vital que sigamos una progresión en los pesos, es decir siempre comenzar con cierto peso y seguir poco a poco según avanzamos en el tiempo una progresión en la que añadamos cada vez más peso a los ejercicios, consiguiendo una mayor hipertrofia. Dentro de este punto, debes tener en cuenta también detalles como el tiempo bajo tensión TUT, (del que te hablo más y te explico en el artículo sobre la mejor rutina para ganar masa muscular arriba expuesto). Otro error en el entrenamiento es llevar una mala técnica en los distintos ejercicios o simplemente no dar el máximo posible. Recuerda NO PAIN NO GAIN no significa ir a entrenar y volver con los huesos rotos, significa dar el 110% de ti mismo en cada entrenamiento, con cabeza y un sentido lógico a lo que hacemos. ENTRENA DURO Y AL MÁXIMO, PERO CON CABEZA Y RESPETANDO LA TÉCNICA.

Por último, algunos estudios han revelado que realizar cardio de forma excesiva, por ejemplo, salir a correr 1 hora 2 o 3 veces a la semana, repercute de forma negativa para conseguir las máximas ganancias de músculo.

Error nº 3: la falta de descanso perjudica la recuperación muscular

Grandes errores que impiden ganes músculo.

 

El tercer pilar a la hora de músculo es el descanso. Un error muy común suele ser no descansar correctamente. En este apartado debemos tener en cuenta 2 divisiones, por un lado, el descanso del entrenamiento en el gimnasio, con el que conseguimos no quemar nuestros músculos, evitamos el sobre-entrenamiento y logramos que estos crezcan. Es fundamental, que dejemos el descanso suficiente entre entrenamiento y entrenamiento, para que se produzca la conocida super-compensación positiva. Por otro lado, un excesivo descanso entre entrenamientos podría conllevar al efecto contrario, por lo que es muy importante evitar tanto el sobre-entrenamiento como el desentrenamiento, encontrando el punto de equilibrio en el que nos da tiempo a recuperarnos de los estímulos del entrenamiento de forma correcta.

 

Por otro lado, no dormir suficiente: De cara a conseguir las mayores ganancias de masa muscular dormir 8 horas diarias se hace algo básico. Durante el sueño liberamos hormona del crecimiento, y con escasas horas de sueño se elevan los niveles de cortisol, disminuyendo así la síntesis de proteínas.

Error nº 4: una suplementación mal orientada no ayuda a ganar músculo

 Por último, aunque no menos importante, la suplementación ayuda a mejorar donde flaqueamos, ya sea en el aporte de nutrientes o para conseguir un extra que nos ayude a mejorar el rendimiento, la fuerza y/o la recuperación.

La suplementación debe ir orientada hacia un objetivo, por lo que no es para nada eficiente introducir en nuestra dieta suplementos con objetivos distintos, como por ejemplo un termogénico y un subidor de peso, debes tener claro cuál es tu objetivo y orientar todos tus esfuerzos hacia él.

¿Cuáles son más importantes para mí para ganar masa muscular? Si tuviera que quedarme con el Top 3 de suplementos para ganar masa muscular escogería:

 
Una buena proteína para ganar masa muscular para ayudarnos a cumplir con nuestros objetivos de consumo diarios y crear masa muscular.
 
carbohidratos para una dieta hipercalórica que para llegar a las calorías y macronutrientes necesarios para crear esa dieta hipercalórica.
 
creatina para fuerza y crecimiento muscular, uno de los suplementos más contrastados, que nos ayuda a ganar fuerza y masa muscular.
 
Esto es simplemente mi top 3, sin embargo, tienes también aparte muchos otros suplementos más como los aminoácidos, preentrenos para rendir más, arginina y otros precursores de óxido nítrico…etc, que pueden ayudarnos en este objetivo. Si tienes la posibilidad de adquirirlos y quieres probar, adelante.

Error nº 5: otros factores que también impiden el crecimiento muscular

También repercuten de forma negativa a la hora de crear masa muscular otros factores como el consumo alcohol o drogas. De tal forma, que es posible arruinar todos los pasos anteriores por culpa de un consumo de estas sustancias y más si es en exceso.

Espero que esta lista os haya servido para revertir los posibles errores que quizá cometías y no eras consciente.

También hay que destacar que muchos de estos puntos, como la elección de una rutina correcta, organizar tu dieta, descansar, y suplementarte correctamente pueden servir también como errores más comunes a la hora de perder peso, por lo que cuando estés en etapa de definición este articulo también te servirá.

Preguntas frecuentes

¿Qué impide ganar masa muscular?

Lo que más suele impedir ganar masa muscular es una dieta insuficiente en calorías o proteína, una rutina mal planteada, la falta de progresión en los entrenamientos, dormir poco y no recuperarse bien. En muchos casos no falla el esfuerzo, sino la planificación.

¿Por qué no tengo nada de músculo?

Puede deberse a que no estás comiendo lo suficiente para crecer, no entrenas con la intensidad adecuada o no mantienes una constancia real durante el tiempo suficiente. También influye descansar mal o hacer demasiado cardio en relación con tu objetivo.

¿Por qué hago ejercicio pero no gano músculo?

Porque hacer ejercicio no siempre equivale a entrenar para hipertrofia. Para ganar músculo necesitas un estímulo correcto, progresión en cargas, suficiente proteína, un superávit calórico y descanso adecuado. Si una de esas piezas falla, el progreso se frena.

¿Qué puede provocar la falta de masa muscular?

La falta de masa muscular puede estar provocada por una ingesta insuficiente de calorías, poco aporte proteico, exceso de estrés, mala hidratación, falta de sueño, rutinas ineficaces o hábitos como el alcohol y otras sustancias que dificultan la recuperación y la síntesis proteica.

¿Qué impide el crecimiento muscular?

Impiden el crecimiento muscular factores como no comer lo necesario, no entrenar con progresión, no respetar la técnica, no descansar suficiente o usar una suplementación sin sentido respecto al objetivo. El músculo necesita estímulo, nutrientes y recuperación.

Bibliografía

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·        Wilmore, J.H. y Costill, D.L. (2007) Fisiología del esfuerzo y el deporte. (6a edición). Barcelona: Paidotribo.