Rutina definitiva para ganar masa muscular

¿Cuál es la mejor rutina para ganar masa muscular?

Ganar masa muscular es uno de los objetivos principales por los que la mayoría de personas se apunta al gimnasio y algo que, sin duda, se sigue buscando por mucho tiempo que llevemos entrenando con pesas. Mejorar la cantidad de músculo en nuestro cuerpo aporta muchos beneficios: ayuda a mejorar la composición corporal, aporta ganancias de fuerza, aumenta la tasa metabólica basal y, por qué no decirlo, también crea una imagen corporal más estética. En este artículo vamos a ver cuál es la mejor forma de ganar masa muscular, las claves para conseguirlo, los mejores ejercicios y rutina, y algunos errores que conviene evitar.

Para empezar, vamos a dividir las claves para conseguir ganar masa muscular en varios factores. El primero es la alimentación: debemos llevar a cabo una dieta hipercalórica e hiperproteica. Si quieres aprender a crear tu propia dieta para este objetivo, puedes consultar este artículo.

Para conseguir el mayor progreso posible es fundamental controlar todos los factores que producen crecimiento muscular, por lo que, una vez programada la dieta, pasaremos a analizar otros puntos igual de importantes para lograr un mejor desarrollo de nuestros músculos.

Rutina de hipertrofia

En este punto vamos a analizar otro factor muy importante para desarrollar masa muscular. Obviamente, no realizaremos el mismo tipo de rutina si buscamos perder grasa, ganar fuerza o ganar músculo, por lo que vamos a desarrollar las claves y la rutina de entrenamiento que podemos seguir cuando el objetivo es aumentar el tamaño muscular.

Antes de nada, hay que recordar la importancia de realizar un buen calentamiento para evitar lesiones y mejorar el rendimiento posterior. Recuerda que llegarás más lejos avanzando poco a poco y sin lesiones, que tratando de avanzar a toda costa y teniendo que dejar de entrenar por una lesión.

Una vez sabemos cómo calentar, pasamos a ver los puntos clave de la rutina para conseguir la mayor hipertrofia.

Para empezar, hay dos conceptos clave para conseguir la mayor hipertrofia: estrés metabólico y tensión mecánica. Para maximizar el desarrollo muscular hay que tener ambos en cuenta, consiguiendo un equilibrio entre ellos. Obtendremos mayor tensión mecánica en ejercicios con mucho peso y rangos bajos de repeticiones, y mayor estrés metabólico en ejercicios con rangos altos de repeticiones.

Por ello, una buena referencia general es trabajar en torno a intensidades del 70-80 % del 1RM y en rangos de 8 a 12 repeticiones en la mayoría de ejercicios, aunque podemos hacer algunas modificaciones para evitar el estancamiento.

Mucha gente se pregunta qué es mejor: trabajar mucho un músculo una vez a la semana o trabajarlo más veces por semana con una carga bien planificada. Personalmente, prefiero la segunda opción. Una frecuencia 2, es decir, entrenar cada músculo dos veces por semana, suele ser una muy buena opción para hipertrofia. Eso sí, lo ideal es dejar entre 48 y 72 horas antes de volver a entrenarlo.

Para estructurar una buena rutina para ganar masa muscular, vamos a optar por una rutina dividida en patrones de movimiento: empujes, tracciones o tirones, dominantes de pierna y dominantes de cadera. Una buena referencia es que todas nuestras series sumen 24 series totales por sesión, contando el patrón principal y uno secundario como recordatorio.

Teniendo en cuenta que realizaremos la mayoría de ejercicios en un rango de 3-4 series de 10-12 repeticiones, tendremos aproximadamente 6-8 ejercicios por sesión. De ellos, 1 o 2 irán destinados al patrón secundario y el resto al principal. Los descansos entre series deben situarse en torno a 60-90 segundos.

Otro punto muy importante es el tiempo bajo tensión (TUT). Este factor influye mucho en la hipertrofia y puede ayudarnos a conseguir mayores ganancias. Podemos establecer un tempo de 3:0:1:0 o 3:0:1:1.

• 3 segundos en la fase excéntrica
• 0 segundos en la posición de máxima extensión muscular
• 1 segundo en la fase concéntrica
• 1 o 0 segundos en la fase isométrica

Otro punto clave en esta rutina para ganar músculo, y en mi opinión uno de los más importantes, es trabajar el primer ejercicio de cada día en rangos de fuerza. Es decir, el primer ejercicio de cada sesión será un ejercicio multiarticular como dominadas, sentadillas, press banca o peso muerto, utilizando un peso que nos permita entre 3 y 5 repeticiones, pero no más.

En este tipo de ejercicios, en los que buscamos aumentar nuestra fuerza máxima, realizaremos 4 series y descansos de alrededor de 2 minutos entre series.

A continuación tienes una imagen de cómo podría quedar esta rutina. Hay que aclarar que los ejercicios y los días son variables según cada persona, ya que no todo el mundo puede entrenar los mismos días o dispone del mismo material. Si algún ejercicio no puedes hacerlo, lo ideal es sustituirlo por otro similar que trabaje el mismo patrón y mantener los mismos rangos de repeticiones.

TIP: A esta rutina también será bueno añadir cierto tiempo de calentamiento y, antes o después, un buen entrenamiento de abdominales.

¿Debo entrenar al fallo?

Como norma general, no. Debemos tratar de limitar las series al fallo a alguna serie puntual al final del entrenamiento, en caso de que nos guste este tipo de trabajo. Pero hay que evitar realizar series al fallo como algo diario.

También es importante tomar medidas de nuestros contornos antes de comenzar la rutina y cada cierto tiempo (15-21 días) para valorar avances. Incluso hacer fotos antes y después puede ser muy útil.

¿Es bueno tener agujetas (DOMS) en una rutina de hipertrofia?

En mi opinión, sí puede ser bueno tener agujetas, pero no como norma general. Si pasado un tiempo después de la sesión de entrenamiento no las tienes, puede significar que las cargas usadas son insuficientes o que ya te has adaptado a ellas, por lo que podría convenir subir entre un 2 y un 10 % el peso. Aun así, depende de cada persona y de cada grupo muscular.

¿Por qué debo levantar pesado?

Hay gente que tiene miedo a levantar pesado, pero no hay que tener miedo a ser más fuertes. Simplemente hay que hacerlo con técnica correcta y con la ayuda adecuada cuando sea necesario.

Con este tipo de ejercicios al principio de cada sesión conseguimos varias cosas:

Aumentar la tensión mecánica total de la sesión, complementando el estrés metabólico posterior y favoreciendo una mayor hipertrofia.

Aumentar nuestra fuerza al mismo tiempo que ganamos músculo.

Evitar el estancamiento a medio y largo plazo, ya que cuanto más fuertes seamos, más kilos podremos mover en rangos de hipertrofia.

Si tu objetivo principal es ganar fuerza más que hipertrofia, aquí tienes un artículo específico para ser más fuerte.

Suplementación

¿Qué suplementos usar para aumentar masa muscular?

Por último, pero no menos importante, no debemos dejar de lado la suplementación. Una correcta suplementación puede aportar un extra para conseguir el objetivo de ganar masa muscular de forma más eficiente.

Proteínas

Sin duda, una buena proteína es fundamental, ya sea en polvo o en barritas. Nos ayudará a mejorar la recuperación muscular y a mantener una dieta hiperproteica.

Mi recomendación siempre será que escojas una buena proteína whey, a poder ser dentro de la categoría de aislado de suero.

Creatina

Además, usar creatina puede aportar un extra para ganar masa muscular y fuerza, permitiéndonos mover más kilos en los ejercicios.

Te recomiendo escoger siempre creatina monohidrato. Es la más estudiada y la que cuenta con mayor respaldo científico. Además, suele ser la opción más económica.

Puedes ver todas las opciones disponibles en nuestra categoría de creatina.

Te aconsejo muchísimo que leas este artículo sobre tomar whey protein junto con creatina, donde podrás ver qué beneficios extra puede tener combinar ambos suplementos.

Otros suplementos de interés

También puede ser buena idea consumir carbohidratos como la avena o utilizar subidores de peso, ya que pueden ayudarnos a alcanzar las calorías y carbohidratos diarios que necesitamos para aumentar nuestra masa muscular y peso corporal.

Otra recomendación serían los aminoácidos esenciales (EAA’s), especialmente si crees que no estás llegando a tu cantidad diaria necesaria.

Y no es por nada, pero en Nutricentershop tienes muy buenos descuentos simplemente por registrarte. Puedes ver las condiciones aquí.

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Preguntas frecuentes

¿Qué tipo de rutina es mejor para ganar masa muscular?

La mejor rutina para ganar masa muscular es aquella que combina ejercicios multiarticulares, una progresión adecuada de cargas y un volumen de entrenamiento suficiente. Las rutinas divididas por patrones o con frecuencia 2 suelen ofrecer muy buenos resultados al estimular el músculo varias veces por semana.

¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para aumentar masa muscular?

Los ejercicios más efectivos para ganar masa muscular son los básicos como sentadilla, press banca, peso muerto, dominadas, press militar o remo con barra. Estos movimientos permiten trabajar grandes grupos musculares y generar un mayor estímulo de hipertrofia.

¿Cuántas horas a la semana entrenar para la hipertrofia?

Para ganar masa muscular normalmente se recomienda entrenar entre 3 y 5 días por semana, dedicando entre 45 y 75 minutos por sesión. Lo más importante no es tanto el tiempo total como la calidad del entrenamiento, la intensidad aplicada y la recuperación posterior.

¿Qué pasa si hago pesas en la mañana y en la tarde?

Entrenar dos veces al día puede ser útil en deportistas avanzados si se controla el volumen y la recuperación. Sin embargo, para la mayoría de personas no es necesario y puede aumentar el riesgo de fatiga o sobreentrenamiento si no se planifica correctamente.

¿Qué bebida ayuda a desarrollar músculo rápidamente?

Las bebidas con proteína de calidad, como los batidos de proteína whey, pueden ayudar a cubrir las necesidades diarias de proteína y favorecer la recuperación muscular. También es importante mantener una buena hidratación y una alimentación equilibrada.

¿Qué pasa si hago frecuencia 2 en el gimnasio?

Entrenar con frecuencia 2 significa trabajar cada grupo muscular dos veces por semana. Esta estrategia puede mejorar el estímulo de hipertrofia, favorecer la progresión de cargas y optimizar la recuperación si se distribuye correctamente el volumen de entrenamiento.

¿Es mejor entrenar un músculo al día o dos?

Depende del nivel y del objetivo. Entrenar un músculo al día puede funcionar en rutinas muy divididas, pero entrenarlo dos veces por semana suele ser más eficaz para ganar masa muscular al proporcionar un estímulo más frecuente y constante.

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