"Peak Week". Semana pre-competición Omar Pellejero

A continuación, te contaré paso a paso mi protocolo favorito para la realización de una puesta a punto de culturismo. Ante todo, quiero dejar claro que es una opinión personal basada en la EXPERIENCIA PROPIA y que por tanto quizás este protocolo que a mí me va bien no sea el más indicado para ti, ya que cada persona y cada cuerpo es un mundo. Cada individuo (e incluso el mismo individuo en diferentes momentos) tiene unas variables que se deben valorar y estudiar minuciosamente y en base a ellas se debe ajustar lo mejor posible los pasos a seguir para adaptar a ti la mejor Peak Week de Culturismo.

Así que como siempre, yo te cuento mi experiencia para que tú la leas, la valores y si te convence la experimentes en tu cuerpo y analices los resultados. Así irás conociéndote y sabrás lo que te va mejor y lo que te va peor. Pero, ante todo lo más importante, si tienes la más mínima duda acude a un profesional para que te ayude.

Antes de detallarte mi puesta a punto quiero aclarar un concepto importante en el cual está basada cada una de las acciones de este protocolo: LA HOMEOSTASIS.

¿Qué es la homeostasis?

Una propiedad de nuestro organismo que consiste en una capacidad para mantener una condición interna estable, compensando los cambios que se producen en su entorno, mediante el intercambio regulado de materia y/o energía con el exterior. En resumen, tu cuerpo siempre tiende a volver a su estado natural usando para ello los diferentes mecanismos con los que cuenta y todo esto en función al tipo de variación externa que detecte. Un claro ejemplo que seguro has observado es la típica persona que con la intención de perder peso reduce drásticamente las calorías, pero curiosamente no consigue bajar de peso. Esto sucede porque el cuerpo en respuesta a esa reducción de calorías y buscando mantenerse estable, se defiende ralentizando el metabolismo, disminuyendo la función tiroidea o regulando a la baja hormonas como la leptina.

Por tanto, para conseguir ese aspecto de músculo lleno unido a una deshidratación subcutánea que presenta un culturista en competición, debes jugar con diferentes modificaciones en tu dieta, ingesta de líquidos, entrenamiento, etc. y ajustarlo perfectamente en el tiempo para no dar tiempo a que se produzca esa homeostasis.

A continuación, te contaré el protocolo que mejor me ha ido a mí después de hacer muchas pruebas y por lo tanto muchos fallos dentro de lo que sería a mi entender la dieta Peak Week ideal. Siempre intento razonar las cosas en función a la bioquímica y la fisiología de nuestro organismo, intentando dejar el mínimo espacio al azar, pero como todo ser humano seguro que algún error sigo cometiendo. Por ello si después de leer este artículo crees que se puede mejorar en algo, no dudes en contactar conmigo y podemos discutirlo. Y si quieres entender mejor cómo encaja esta fase dentro de una preparación completa, te recomiendo leer también mis artículos sobre la etapa de definición muscular y la etapa de volumen muscular.

Depletación de glucógeno y regulación de la aldosterona a la baja

Para ello debemos hacer una descarga de carbohidratos, elevar la ingesta de sal y agua, y realizar un entrenamiento de depletación.

Carbohidratos: Lo primero de todo debes realizar una descarga de HC para poder agotar el glucógeno muscular, para lo cual también te ayudará el entrenamiento. El objetivo es vaciar al máximo estos depósitos y que posteriormente se produzca una supercompensación, lo que permitirá que tus músculos se llenen aún más de lo normal. Esto ocurre porque al vaciar tanto las reservas musculares el cuerpo empieza a activar enzimas que se encargan de almacenar glucógeno, con lo que el músculo se encontrará mucho más receptivo a recargarse de glucógeno y aumentará su capacidad. Así una vez hecha la carga tus músculos parecerán mayores y presentarán un estado lleno y bombeado, lo que junto a la diuresis hará que parezcas mucho más "grande y seco".

Un dato importante es que cuando reduces los carbohidratos, debes incrementar el consumo de proteínas para prevenir el catabolismo muscular, ya que al dejar al mínimo los HC las calorías ingeridas son mucho menores, lo que sumado al entrenamiento de depletación que vas a hacer esos días, hace aumentar el riesgo de catabolismo. Sin embargo, debes hacerlo en su justa medida ya que, si incrementas demasiado la ingesta de proteínas, estas serán utilizadas por el cuerpo para obtener energía, lo que dificultará el vaciado de los depósitos de glucógeno muscular. En ese contexto, puede ser útil apoyarte en una proteína whey y, si buscas una opción todavía más limpia y ligera a nivel digestivo, en un aislado de suero.

Sodio y agua: Estos días debes elevar la ingesta de sodio y líquidos para conseguir un aumento la retención de agua en el cuerpo, lo que a su vez provocará una regulación a la baja de la hormona aldosterona, que es causante de la retención de agua. Posteriormente cuando empieces la carga de carbohidratos y reduzcas el sodio, mientras se reajustan los niveles de aldosterona, el cuerpo seguirá expulsando gran cantidad de agua (en su mayor parte subcutánea que es la que te interesa), lo que junto a una reducción del agua ingerida te conducirá a una mayor deshidratación subcutánea y con ello mayor definición.

Entrenamiento: El objetivo durante estos días no será el de generar hipertrofia, nada más lejos de la realidad, sino el de agotar las reservas de glucógeno muscular sin romper fibras. Para ello lo más efectivo es aumentar el número de repeticiones por serie y el volumen de trabajo total, así como disminuir los tiempos de descanso. Es importante no llegar nunca al fallo muscular porque cualquier fibra que rompas esa semana será muy probablemente una fibra perdida, ya que el cuerpo no está en condiciones de repararla.

En mi opinión lo más efectivo es un entrenamiento en circuito con series en torno a 20 repeticiones por ejercicio. Además, personalmente me gusta trabajar todos los grupos musculares en cada entrenamiento, ya que así el vaciado será global.

Carga de carbohidratos y drenado de líquido subcutáneo

Carbohidratos: A partir de aquí empieza la carga, en la cual tu objetivo será que los depósitos de glucógeno que estaban totalmente vacíos (o deberían, sino es que has fallado en algo) empiecen a llenarse. Para ello yo prefiero hacerlo mediante hidratos "limpios" y de fácil digestión como el arroz, la patata, el boniato, las tortitas de arroz. En esta fase, productos como la crema de arroz o las tortitas de arroz pueden venir especialmente bien por su comodidad digestiva y por lo fácil que resulta ajustar cantidades.

Simultáneamente a este inicio de la carga de HC debes reducir la ingesta de proteína, ya que en este momento queremos optimizar entrada de carbohidratos a la célula muscular para la formación de glucógeno, y un exceso de proteína puede entorpecerlo, además de que los residuos que te generará un exceso de proteína producirán cierta inflamación y podría dejarte la piel ligeramente engrosada.

El día de la competición es cuando puedes incluir en tu carga una cierta cantidad de grasas y azúcares para terminar de llenar el músculo y conseguir ese aspecto "FULL". Pero esto recomiendo probarlo fuera de competición, ya que he visto a culturistas tirar por tierra una preparación el último día por pasarse con esto. En mi caso concreto he observado que la comida procesada, los azúcares, grasas, etc. me dejan la piel más sucia e incluso un poquito engrosada. Por eso sólo los incluyo como mucho unas horas antes de subir a la tarima.

Sodio y líquidos: Para poder drenar el agua subcutánea debes manipular la ingesta de agua y sodio. Lo que irás haciendo es reducir progresivamente la sal y agua que ingieres. Con esto consigues que la retención hídrica sea cada vez menor, ya que la aldosterona está regulada a la baja y por lo tanto el cuerpo no retiene líquidos, y al disminuir la ingesta no le queda otra que eliminar el agua subcutánea. Es importante medir muy bien los tiempos, ya que debes hacer estas modificaciones cerca del día de la competición para que no dé tiempo a que la aldosterona se vuelva a regular y se produzca un efecto rebote.

Un dato muy importante y en el que creo que se equivoca mucha gente (yo mismo lo hice varias veces) es que no se debe suprimir totalmente la ingesta de sal ni de agua (si acaso solo las horas previas a la competición). El motivo es que los carbohidratos necesitan agua para formar nuevo glucógeno y la sal funciona como transportador intracelular en este proceso, por eso si cortas la sal o dejas de beber durante mucho tiempo, lo más probable es que no cargues bien por muchos hidratos que ingieras.

Aquí tienes un claro ejemplo, en la foto de la derecha restringí totalmente el agua y el sodio durante bastante más tiempo que en la de la izquierda. El resultado es un músculo menos bombeado, con menor tamaño, e incluso presencia de más agua subcutánea, posiblemente porque la aldosterona se había regulado ya en el momento de la competición.

Suplementación

En esta fase de la puesta a punto es donde puedes incluir suplementos que favorezcan la diuresis como diuréticos naturales, vitamina C 1000 mg (de 3 a 5 g al día) e incluso cafeína Purcaf (hasta unos 600 mg/día). Todo esto te ayudará a seguir excretando agua, que será prácticamente toda subcutánea, ya que en músculo el agua como hemos dicho es necesaria para la formación de glucógeno.

Además, los últimos días también te puedes aprovechar de suplementos que combatan la desmineralización, ya que al haber una excreción de agua tan fuerte con ella se ven arrastrados minerales. Yo suelo incluir un suplemento de calcio-magnesio y potasio, y en este punto también puede ser interesante reforzar la hidratación intracelular y el equilibrio mineral con electrolitos y minerales.

Otro suplemento que también utilizo en la carga es el picolinato de cromo, por su efecto en la regulación de los niveles de insulina en sangre, lo que hace que la carga sea más estable. Y aunque en esta fase el protagonismo es para los hidratos, también puede ser útil revisar el papel de la creatina monohidrato dentro de la preparación, algo que explicamos con más detalle en este artículo sobre qué es la creatina y para qué sirve.

Entrenamiento

En mi opinión en cuanto comiences la carga de HC debes dejar de entrenar y dedicarte a descansar, ya que si lo que queremos es que el músculo se llene de glucógeno no tiene mucho sentido ir a entrenar para seguir consumiéndolo. Como mucho puedes ir al gimnasio a realizar poses para mandar sangre al músculo, mejorar la irrigación y con ella el transporte de nutrientes a la célula, pero olvídate de entrenar, no vas a ser un espartano por entrenar hasta el último día y ni mucho menos vas a salir mejor.

Bueno, pues esto es todo, aquí tienes una explicación teórica lo más simple posible, ahora a continuación te dejaré un ejemplo de la puesta a punto que me mejor me funcionó a mí para que puedas interpretarla aún mejor:

Ejemplo práctico de puesta a punto

Domingo, lunes, martes, miércoles

• Descarga de HC.
• 6 l de agua.
• El doble de sal de la que utilizaba normalmente (en mi caso normalmente suelo utilizar unos 4 g/día, así que estos días subo a 8 g).
• Entreno de depletación: Circuito de todos los grupos musculares con series de 20 repeticiones. 45 segundos de descanso entre cada vuelta al circuito.

Jueves

• Comienza la carga de HC. Disminuye la ingesta de proteína.
• La mitad de agua (3 litros).
• La mitad de sal (4 g).
• Ya no hay entrenamiento, solo poses.
• Suplementación: Diurético natural, Vit C, cafeína y picolinato de cromo.

Viernes

• Carga: incremento la cantidad de HC.
• La mitad de agua (1,5 litros).
• La mitad de sal (2 g).
• Suplementación: Diurético natural, Vit C, cafeína, picolinato de cromo, calcio-magnesio, potasio.

Sábado (Competición)

• Carga fuerte de HC junto con grasas.
• 0.5 l de agua repartido con las comidas (unos 100 ml aprox por comida, entre comidas nada).
• 1 g de sal.
• Suplementación: Diurético natural, Vit C, cafeína, picolinato de cromo, calcio-magnesio, potasio.

Con ese protocolo obtuve el físico de la foto y conseguí alzarme con la victoria en el campeonato de España. Bueno, espero que te haya gustado. Un saludo.

Preguntas frecuentes sobre Peak Week en culturismo

¿Qué es el Peak Week?

El Peak Week es la semana previa a una competición de culturismo en la que se ajustan la dieta, la hidratación, la suplementación y el entrenamiento para intentar llegar al escenario con el máximo nivel de definición, dureza y volumen muscular.

¿Qué significa pick week?

“Pick week” es una forma incorrecta de escribir “Peak Week”. El término correcto es Peak Week y hace referencia a la semana final de puesta a punto antes de competir en culturismo.

¿Qué comer la semana antes de una competición?

La alimentación de la semana previa a competir suele variar según la estrategia utilizada, pero normalmente incluye una fase de descarga de carbohidratos seguida de una carga progresiva con fuentes fáciles de digerir, además de ajustes en proteínas, agua, sodio y suplementación.

¿Qué es la semana pico en culturismo?

La semana pico en culturismo es el periodo final de preparación en el que el atleta manipula distintas variables como carbohidratos, líquidos, sal y descanso para mejorar su aspecto físico justo antes de subir a tarima.

¿Cuál es la semana pico para los culturistas?

La semana pico suele ser la última semana antes de la competición. En esos días los culturistas intentan optimizar la carga muscular y minimizar la retención subcutánea para mostrar su mejor físico en el escenario.