Los 3 factores clave que influyen en tu gasto energético diario
Para entender mejor lo que se presenta a continuación, te recomendamos haber leído primero dieta para una definición muscular: parte 1.
Antes de pasar a la creación de nuestra dieta, vamos a completar el pequeño marco teórico que necesitamos para ello.
El siguiente paso es saber cuánta energía o calorías está consumiendo nuestro cuerpo. Para ello, hay tres factores principales que debemos tener en cuenta.
El primero es el metabolismo basal o tasa metabólica basal, que se define como la energía que el cuerpo necesita para realizar las funciones vitales, es decir, para sobrevivir. Normalmente representa entre el 50% y el 70% del gasto energético total, aunque depende de la edad, el sexo, el tamaño corporal o ciertas patologías.
El segundo es el nivel de actividad física diaria. Esto se relaciona con el estilo de vida y el grado de sedentarismo. Cuanta más actividad tengas en tu día a día, mayor será tu gasto calórico.
La suma de estos tres aspectos dará lugar al gasto energético total diario. A partir de ahí, si seguimos una dieta normocalórica deberíamos ingerir una cantidad de energía similar; si la dieta es hipocalórica, deberíamos estar por debajo; y si es hipercalórica, por encima.
Pongamos un ejemplo: una mujer de 24 años, 1,70 m, sin patologías, deportista amateur y con un alto nivel de estrés. Su tasa metabólica basal es de 1600 kcal, realiza bastante actividad física diaria por su trabajo (+300 kcal) y además completa un entrenamiento intenso de pesas (+500 kcal). Su gasto energético diario total sería de 2400 kcal. Si quisiera mantener su porcentaje graso debería ingerir aproximadamente esa cantidad; si quisiera reducirlo, debería restar unas 300 a 500 kcal diarias. Y si algún día no entrena, también conviene tener en cuenta esa diferencia en el cálculo semanal.
Lo más normal es que ahora mismo te estés preguntando cuánto gastas tú realmente, qué deporte haces y qué impacto tiene en tu consumo energético. Para eso existen tablas y fórmulas matemáticas que ayudan a estimarlo:
Cantidad de comidas que debes realizar en un mismo día
Ese gasto energético total debe ser repartido en comidas a lo largo del día. No existe un número perfecto de comidas, sino una cantidad de calorías que debemos distribuir en distintos momentos. Además, esas comidas no tienen por qué tener todas el mismo tamaño.
En ciertos casos, como algunas patologías digestivas, sí puede ser recomendable dejar más tiempo entre comidas o ajustar mejor qué ingestas son más pesadas. Pero, en general, lo habitual es recomendar entre 3 y 5 comidas al día.
Siguiendo con el ejemplo anterior, podríamos hacer esta división: desayuno 500 kcal, almuerzo 300 kcal, comida 1000 kcal y cena 600 kcal. Esto podría indicar que la persona tiene más apetito por la mañana y no suele hacer cenas copiosas. Como ves, la distribución es algo muy personal.
¿Qué es lo que debo comer?
Llegados a este punto es normal pensar: muy bien, pero qué debo comer. Es decir, ¿cómo transformo esas calorías en comidas reales?
Hay muchas maneras de organizar la ingesta energética, pero como norma general se suele recomendar una distribución aproximada de 50% hidratos de carbono, 30% proteína y 20% grasas. En mujeres, el aporte de grasa puede ser algo más importante por su impacto hormonal, por lo que a veces se ajusta ligeramente este reparto.
En una dieta enfocada a perder grasa y mantener la masa muscular, muchas personas se apoyan en una buena
proteína de suero
para cubrir sus necesidades proteicas de una forma práctica. Y cuando se busca una opción todavía más limpia, con menos grasa y lactosa, el
aislado de suero de leche
suele ser una alternativa muy utilizada en fases de definición.
Ejemplos:
Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: arroz, pasta, cereales integrales, pan o crema de arroz, avena o tortitas de avena . Son una fuente clave de energía para entrenar con intensidad y mantener el rendimiento durante una dieta de definición.
Fuentes de proteína para mantener o aumentar la masa muscular: pollo, carne magra, hamburguesas fitness, pescados como lubina o dorada, o suplementos como la proteína de suero whey , muy utilizada en nutrición deportiva por su rápida absorción y alto contenido en aminoácidos esenciales.
Grasas saludables necesarias en una dieta equilibrada: chocolate negro, frutos secos o mantequillas de cacahuete y cremas de frutos secos como almendra, pistacho o anacardo. Este tipo de grasas contribuyen al correcto funcionamiento hormonal y ayudan a mejorar la saciedad.
Continuando con el ejemplo, si queremos que el desayuno tenga 500 calorías, podríamos repartirlas en 250 kcal de hidratos, 150 kcal de proteína y 100 kcal de grasa. Para ello debemos fijarnos en el etiquetado nutricional de cada alimento y ajustar las cantidades.
Como referencia general, cada gramo de proteína o hidrato de carbono aporta 4 calorías y cada gramo de grasa aporta 9 calorías. No obstante, lo ideal es revisar siempre la etiqueta concreta del producto.
También existen formas más prácticas de medir, como vasos, cucharadas o porciones visuales. Son menos exactas, pero pueden ser más sostenibles a largo plazo.
Por otro lado, también existen los micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. No están presentes en todos los alimentos en la misma cantidad, por lo que se recomienda dar variedad a la alimentación.
Finalmente, hay que recalcar que es imprescindible escuchar al cuerpo y adaptar la teoría a cada caso individual. Hemos estado hablando de parámetros generales, pero no siempre se ajustan exactamente a todas las personas. Por eso, antes de hacer cambios importantes en tu alimentación, lo mejor es consultar con un especialista.
En fases de definición también hay personas que recurren a ayudas complementarias como los quemadores de grasa sin estimulantes o los termogénicos o quemadores con estimulantes, pero siempre deben entenderse como un apoyo secundario, nunca como el factor principal para perder grasa.
La clave para definir no es solo comer menos, sino entender tu gasto calórico y repartir bien tus macronutrientes
Si quieres definir de forma saludable, no basta con recortar calorías al azar. Lo realmente importante es entender cuánto gasta tu cuerpo, adaptar la dieta a tu nivel de actividad y estructurar bien tus comidas. Cuando esto se acompaña de entrenamiento de fuerza, suficiente proteína y constancia, el proceso suele ser mucho más eficaz y sostenible.
Si además quieres profundizar en estrategias complementarias para la pérdida de grasa, te recomendamos leer nuestro artículo
Quemador de grasa efectivo: guía para una pérdida de peso saludable.
Preguntas frecuentes
¿Qué debo comer para definir?
Para definir es recomendable seguir una dieta hipocalórica rica en proteínas de calidad, verduras, frutas y carbohidratos complejos. Lo importante es mantener un déficit calórico controlado y una buena distribución de macronutrientes.
¿Cómo definir el cuerpo más rápido?
La forma más eficaz de definir es combinar entrenamiento de fuerza, actividad cardiovascular y una dieta con déficit calórico moderado. Los cambios rápidos suelen ser poco sostenibles, por lo que lo ideal es progresar de forma gradual.
¿Qué no comer para definir?
Conviene reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, fritos y bebidas alcohólicas, ya que aportan muchas calorías y poco valor nutricional.
¿Qué comer para bajar de peso y definir?
Alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables ayudan a mantener la saciedad y favorecer la pérdida de grasa. Verduras, carnes magras, pescado, huevos, legumbres o frutos secos pueden formar parte de una dieta de definición.
¿Qué cenar si quiero quemar grasa abdominal?
No existe una cena específica que queme grasa abdominal. Lo realmente importante es el balance calórico total del día. Una cena ligera y equilibrada puede ayudar a controlar las calorías, pero la pérdida de grasa dependerá del conjunto de la dieta diaria.
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